Dar adeus ao sedentarismo e apostar numa alimentação balanceada são as chaves para prevenir doenças cardíacas. Por isso, VivaSaúde prepara uma lista de ingredientes indispensáveis para quem quer ter mais vitalidade
Recente pesquisa do Ministério da Saúde aponta que as doenças circulatórias são as principais causas de morte no país, entre elas o infarto do miocárdio. Segundo a Secretaria de Vigilância Sanitária (SVS), órgão ligado ao Ministério, as doenças cardiovasculares correspondem a quase um terço dos óbitos em todas as regiões brasileiras, liderando o ranking da mortalidade.
Tudo isso aponta para uma situação que todos já sabem: é preciso cuidar do coração. O que significa investir em alimentos que ajudam a protegê-lo, já que a dieta é o fator mais relevante tanto na causa quanto na prevenção de doenças cardíacas. Mais do que nunca, o que você coloca no prato nunca foi tão importante para garantir boa saúde. Especialmente a do órgão muscular.
“A alimentação tem sempre um papel muito importante para o bom funcionamento cardíaco; é por meio dela que o organismo vai receber os nutrientes necessários para o funcionamento dos órgãos”, argumenta a nutricionista Gisele Caetano, da Equilibrium Consultoria em Nutrição e Bem-Estar.
Mexa-se e coma
Assim como alguns alimentos podem ser perigosos para a saúde do órgão (veja quadro Mande para bem longe...), outros ajudam a reduzir as chances de problemas, mesmo se a pessoa apresentar outros fatores de risco, como ter histórico de doenças cardiovasculares na família. No time dos “amigos do coração” estão presentes os mesmos componentes de uma dieta preventiva para câncer, diabetes e obesidade. Frutas, verduras e legumes frescos são itens indispensáveis nesse esquadrão de defesa.
“A alimentação saudável é algo fácil de ser realizado. Grande parte dos indivíduos tem uma imagem muito negativa de uma dieta sadia, classificando como ‘sem graça’ um prato que contenha apenas salada e um filé grelhado de peito de frango. Mas essa visão é exatamente o oposto do conceito de ter uma alimentação saudável”, explica Daniel Henrique Bandoni, nutricionista do departamento de Nutrição da Faculdade de Saúde Pública da USP.
“Comer de forma variada, equilibrada e em quantidade moderada é fundamental para proteger o coração e a saúde, evitando o consumo excessivo de gordura de origem animal, gordura trans, frituras e sal, e aumentando o consumo de alimentos antioxidantes (verduras e legumes que são fontes de vitaminas, minerais e fitoquímicos) para proteger as artérias de danos causados pelos radicais livres”, explica Gisele. “Também não podemos esquecer que o sedentarismo é um grande inimigo da saúde cardiovascular. É preciso estimular a atividade física”, conclui Daniel Magnoni, cardiologista e nutrólogo do Hospital do Coração (HCor).
E, quanto mais cedo você começa a tomar medidas preventivas, melhores são os resultados. Portanto, mexa já o corpo e anote os alimentos que garantem vida longa ao amigo do peito.
1.Brócolis
O legume é bastante nutritivo. Além de ser uma excelente fonte de vitamina C, fornece vitamina A, ácido fólico — essencial para o desenvolvimento do feto durante a gestação, por exemplo — proteínas, cálcio, ferro e é rico em bioflavonoides, uma substância antioxidante, que previne o envelhecimento das artérias.
Mas os benefícios que ele traz ao coração não param por aí. As fibras presentes fazem com que o corpo não absorva o colesterol e de quebra o mandam embora do organismo. Uma pesquisa feita pela Universidade de Warwick, no Reino Unido, sugere que o brócolis pode reverter os danos dos vasos sanguíneos causados pelo diabetes. Isso graças ao sulforafano, um composto fabricado pelo vegetal que produz enzimas e protege os vasos. Para esse legume, não existe uma quantidade ideal a ser ingerida.
Pode comer à vontade!
.Frutas cítricas
Elas são as principais fontes de vitamina C — especialmente a laranja e a tangerina. “Essa vitamina fortalece e repara os vasos sanguíneos e, aliada à vitamina A, presente em quase todas as frutas, protege as células da oxidação causada pelos radicais livres”, explica a nutricionista Gisele.
Outro nutriente importante, presente nas frutas, e que faz o coração funcionar a todo vapor, são as fibras, “que auxiliam na redução do LDL e do colesterol total, diminuindo também os riscos de doenças cardiovasculares”, explica Daniel Bandoni. Caso você queria variar, outras boas fontes de vitamina C são melão, kiwi, morango, framboesa, mamão e manga. Esta última também possui betacaroteno, antioxidante presente nas frutas com casca amareloescuro, como o damasco.
Tanto essa substância quanto o licopeno (encontrado nas frutas vermelhas) e a quercetina (nas uvas) protegem contra as doenças cardíacas. O consumo recomendado é de aproximadamente três unidades por dia.
3.Abacate
Ele já foi considerado vilão, mas hoje está absolvido, graças à gordura monoinsaturada. “A substância ajuda a diminuir o LDL e com isso elimina a agregação das plaquetas de gordura”, esclarece Anita.
O aumento no HDL resulta na queda do colesterol total. A fruta ainda é a campeã em proteínas, que são importantes para a produção e manutenção de todas as células corporais. Mesmo sendo benéfica, é preciso ter cautela ao consumi-la, já que possui alto valor calórico. O ideal são três colheres (sopa) por dia.
4. Azeite
“O ácido linoleico, ômega 6, é o componente mais saudável do azeite. A substância baixa a tensão arterial e os níveis de glicose no sangue e evita a agregação de plaquetas de gordura, prevenindo a formação de trombos — coágulos que surgem nas artérias e impedem a passagem do fluxo sanguíneo”, explica Gisele Caetano. O óleo também contém vitaminas A, E e polifenóis, todos excelentes antioxidantes.
“A azeitona, de onde provem o azeite, é riquíssima em gordura monoinsaturada, que equilibra os níveis de colesterol”, conta Anita, que ainda acrescenta: “Mas é preciso ter cuidado com a azeitona em conserva, que possui grande quantidade de sódio. Sua ingestão em excesso causa hipertensão nas artérias”. A recomendação de consumo é de uma ou duas colheres (sopa) de azeite por dia. Mas atenção: utilize o óleo somente em pratos frios, nada de frituras!
5. Soja
A soja é realmente um dos alimentos líderes em benefícios ao organismo. Ela contém mais proteínas e ferro que a carne de vaca e mais lecitina que o ovo. A lecitina é conhecida pelos diversos bens que proporciona a nossa saúde, como a melhora da memória e redução dos níveis de homocisteína no sangue, uma proteína que em níveis elevados pode causar arteriosclerose, ou seja, o acúmulo de placas de gordura na parede das artérias.
O grão ainda conta com outra substância que previne o envelhecimento arterial: a isoflavona, que atua na redução do LDL, baixando o risco de ataques cardíacos. E, como se não bastasse, a soja é pobre em gorduras e calorias. Pode ser consumida de diversas maneiras: em forma de farinha; processada, como no óleo; leite de soja; carne ou in natura. O importante é que a ingestão diária não ultrapasse 35 gramas, aproximadamente duas colheres (sopa).
6. Peixes
Fique atento, pois aqui não entram todos os tipos de peixes, apenas os que possuem um tipo de gordura específico. “Salmão, sardinha e robalo são ricos em ômega 3, que atua baixando o nível do LDL”, explica Anita. O ômega 3 é considerado uma das principais substâncias na promoção da boa saúde cardíaca, já que reduz consideravelmente o risco de ataques cardíacos. “Ele previne a aterosclerose e a hipertensão arterial.
Evita que as plaquetas do sangue se agrupem e formem coágulos que podem obstruir as artérias”, explica Gisele. Além disso, estabiliza arritmias, baixa o triglicérides e favorece a queima dos lipídios (gorduras), fator que ajuda a emagrecer. A dica é: coma 100 g de peixe fresco, três vezes por semana para se beneficiar.
7. Leguminosas
Feijão, grão de bico, ervilha e lentilha. As leguminosas também estão na lista dos alimentos que cuidam do órgão vital. Elas fornecem grandes quantidades de fibras, insolúveis e solúveis. Estas últimas retêm a água dos alimentos e fabricam uma estrutura em forma de gel no corpo. “Para o coração, a mais interessante é a solúvel, porque reduz a absorção do colesterol e arrasta-o para fora do organismo, diminuindo o risco de diabetes e prevenindo a obesidade”, afirma Gisele. Outra substância que faz toda a diferença são os ácidos graxos essenciais — as gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas. Elas são responsáveis por controlar os níveis de colesterol. Caso o LDL, o colesterol ruim, esteja com índice alto, provoca aumento na disposição das placas de gordura nas artérias e impede a passagem do fluxo sanguíneo. “As leguminosas devem fazer parte da alimentação diária, mas de forma moderada, porque a energia que fornecem facilmente se transforma em gordura quando a atividade física é pequena”, esclarece a nutricionista. Escolha um tipo desse grupo alimentar por dia e consuma uma porção de 100 gramas, o equivalente a quatro colheres (sopa).
8. Cenoura e Maça
A cenoura é conhecida por ser rica em vitamina A, nutriente que ajuda a prevenir a cegueira noturna. Contém betacaroteno, um antioxidante capaz de evitar que as artérias fiquem velhas. Além disso, é ótima fonte de pectina, um tipo de fibra solúvel. “Essa fibra ‘abraça’ o colesterol no intestino e ajuda a eliminá-lo junto com as fezes”, conta Gisele.
Outro alimento que dá um chega pra lá nas doenças cardíacas por conta dessa fibra é a maçã. Ela também ajuda a baixar os níveis de colesterol total no sangue, ou seja, menos chances de surgimento de doenças do lado esquerdo do peito.
Quer sentir no corpo os benefícios? Então, garanta uma unidade média do legume e outra da fruta por dia.
9. Nozes
As nozes, assim como outras frutas oleaginosas, entre elas macadâmia, castanha, avelã e pistache, possuem grande quantidade de gorduras monoinsaturadas, que baixam os níveis de LDL, o colesterol ruim.
“Além disso, fornecem vitamina E, poderoso antioxidante, e vitaminas do grupo B, que são necessárias para o bom funcionamento cardíaco”, completa Gisele Caetano.
“Apesar dos benefícios, as oleaginosas contêm alto valor energético. Isso significa que elas devem ser consumidas, porém com moderação, para não alterar muito o valor calórico da dieta como um todo — já que as gorduras devem representar no máximo 30% das calorias totais ingeridas em um dia — e não aumentar o peso”, pondera Anita Sachs, nutricionista, professora e chefe da disciplina de Nutrição do departamento de Medicina Preventiva da Unifesp.
A castanha-do-pará também é uma poderosa aliada. Ela contém ômega 6, substância antioxidante que combate a ação dos radicais livres e impedem o envelhecimento das artérias. Para obter os bons efeitos das nozes (ou de outras oleaginosas) sem comprometer a silhueta, consuma 1/2 xícara (café) por dia.
10. Cereais
No time dos cereais estão incluídos trigo, aveia e arroz, de preferência a versão integral! Isso porque eles são ricos em fibras que reduzem a absorção do colesterol e o arrastam para fora do organismo. Elas também ajudam no combate à obesidade e diminuem o risco de desenvolvimento de diabetes. Especialmente os cereais em flocos contam com grandes quantidades desses farelos.
Apesar de fazer bem ao coração, não abuse. “Lembre-se de que a energia que entra no organismo através dos alimentos deve sair em igual proporção por meio de exercícios físicos. Só assim se evita o excesso de peso e se consegue manter uma silhueta enxuta”, alerta Gisele. Consuma três porções de 100 gramas — quatro colheres (sopa) — de alimentos desse grupo por dia.
Mande para bem longe...
... AS GORDURAS. Principalmente as saturadas, presentes em alimentos de origem animal (em especial nas carnes vermelhas e de porco), e as trans, encontradas em produtos industrializados (como biscoitos recheados e bolos). As gorduras aumentam os níveis de LDL, o colesterol ruim, e baixam o HDL, o bom. Isso é ruim porque o LDL é a forma como o colesterol é transportado pelo sangue e é a principal causa de acúmulo nocivo de gorduras nas artérias. Assim, quanto maior forem os níveis de LDL no sangue, maior será a probabilidade do aparecimento de doenças cardíacas. Já o HDL transporta o colesterol do sangue para o fígado, onde ele é eliminado. Essa ação previne contra o acúmulo de colesterol nos vasos sanguíneos.
... AS FRITURAS. Aqui, há dois tipos de risco. O primeiro é a que a gordura animal é rica em gorduras saturadas. O segundo fator é que, quando reutilizada, ela libera substâncias nocivas à saúde, entre elas, as gorduras trans.
... O SAL. Em excesso, ele pode aumentar a pressão arterial, responsável pela origem de derrames cerebrais ou ataques cardíacos. Aqui, estão incluídos alimentos ricos em sódio, como alguns tipos de biscoitos salgados.
... O AÇÚCAR. Não se deixe enganar pelo gosto adocicado desse ingrediente. De bonzinho, ele não tem nada. Consumi-lo em excesso traz uma série de prejuízos à saúde cardíaca, como a arteriosclerose, que pode aumentar as chances de anginas — a popular dor no peito — ou infarto agudo do miocárdio. “Além de ser um facilitador para a obesidade, o açúcar está relacionado à predisposição para o diabetes”, completa Daniel Magnoni, do HCor.
